Cognitieve gedragstherapie is een behandeling die helpt bij de meest voorkomende mentale klachten. Met cognitieve gedragstherapie (CGT) nemen de klachten vrijwel altijd af. Maar wat is cognitieve gedragstherapie eigenlijk? In deze blog leg ik je uit wat CGT is aan de hand van een voorbeeld.
We hebben het allemaal wel eens: een regenachtige ochtend. Je wordt een beetje somber wakker, je moet van alles doen maar je hebt er geen zin in. Eigenlijk weet je het al: dit is zo’n dag waarop alles misgaat. Je blijft in je bed liggen en trekt de dekens over je hoofd. Tot zover dit voorbeeld. Eigenlijk zijn alle ingrediënten van de cognitieve gedragstherapie (CGT) al in dit voorbeeld opgenomen. In de cognitieve gedragstherapie wordt een link gelegd tussen wat je voelt, denkt en doet. Uitgangspunt van de CGT is dat je denken en je doen samenhangen met hoe je je voelt. Gedachtes en gedrag hebben een relatie met je gevoel. In dit voorbeeld word je somber wakker (gevoel). Je denkt dat alles zal mislukken vandaag (gedachte). En wat je doet is de dekens over je hoofd trekken (gedrag). Stel nou dat je een andere gedachte zou hebben over deze dag? En wat als je zou besluiten om niet in je bed te blijven liggen maar op te staan? Wat zou dat betekenen voor hoe je je voelt?
Gedachtes uitpluizen met cognitieve gedragstherapie
In de cognitieve gedragstherapie ga je onderzoeken hoe je invloed kunt hebben op je gevoel. Daar zijn verschillende manieren voor. Een van de manieren is door je gedachten (ook wel: je cognities) uit te pluizen. Je doet dit samen met je therapeut. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je het trouwens ook zelfstandig doen. Terug naar het voorbeeld. In het voorbeeld kwam de volgende gedachte naar voren: ‘dit is zo’n dag waarop alles misgaat’. In de CGT ga je uitgebreid inzoomen op deze gedachte. Je gaat onderzoeken in hoeverre deze gedachte wel of niet klopt. Je kan bijvoorbeeld in overleg met je therapeut eens gaan optellen hoeveel dingen er daadwerkelijk misgaan op een dag, en hoeveel dingen er goed gaan. Het is een hele praktische manier om je gedachten te toetsen. Gaan inderdaad alle dingen mis op deze regenachtige dag? Of gaat er ook iets goed? En hoeveel gaat er goed? Eén ding, de helft, of misschien meer?
Door je gedachte actief te onderzoeken, kom je erachter of jouw gedachte wel of niet klopt. Mogelijk is een andere gedachte wel veel meer passend bij de situatie waar je in zit. Een passender gedachte zou bijvoorbeeld kunnen zijn: ‘misschien gaan er vandaag dingen mis, maar er gaan heus ook wel dingen goed’. Hoe zou je je voelen als je deze gedachte zou hebben op een regenachtige dag? Zou je je slechter voelen? Hetzelfde? Of beter? In de CGT heet zo’n nieuwe gedachte een helpende gedachte. Het is een gedachte die jou kan helpen om je beter te voelen. Wat je hier leest is een klein voorbeeld van het cognitieve deel van de cognitieve gedragstherapie. Door regelmatig te oefenen met gedachten uitpluizen word je er steeds handiger in. Je kunt jezelf samen met jouw CGT-behandelaar trainen om je gedachten uit te dagen en om te zetten in meer helpende gedachten. Stap voor stap kun je op deze manier leren om meer invloed te krijgen op je gevoel.
Experimenteren met gedrag in cognitieve gedragstherapie
Wat je denkt hangt dus samen met hoe je je voelt. Maar ook wat je doet heeft invloed op je gevoel: de tweede manier om met cognitieve gedragstherapie te werken is door te experimenteren met gedrag. Om dit uit te leggen gaan we weer terug naar het voorbeeld. Het gedrag wat we in het voorbeeld zien is: in bed blijven. Er zijn waarschijnlijk allerlei redenen waarom iemand op zo’n dag in bed blijft liggen. Ik zal ze hier niet allemaal bespreken, maar meestal kies je voor dat gedrag omdat je hoopt dat je je daardoor beter gaat voelen. In de CGT ga je uitgebreid onderzoeken of dat wel of niet klopt. Dit doe je met gedragsexperimenten. Zo kun je op dag 1 proberen om tóch op te staan en nagaan hoe je je vervolgens voelt. En op dag 2 blijf je liggen met de dekens over je hoofd om na te gaan hoe je je daarbij voelt.
Op welke dag voelde jij je het beste? Wat deed je op die dag? Door te experimenteren met gedrag kom je erachter hoe je sommige dingen net op een andere manier kan doen. Het hier beschreven experiment is een klein voorbeeld van gedragstherapie, wat weer onderdeel is van de CGT. Door actief te oefenen met kleine aanpassingen in je gedrag kun je leren hoe je je gevoel kunt beïnvloeden.
Cognitieve gedragstherapie is actief samen oefenen
Belangrijk in de cognitieve gedragstherapie is dat je zelf daadwerkelijk gaat ervaren hoe je meer invloed kan krijgen op je gevoel. CGT is dan ook geen praattherapie. Het is een actieve therapie waarin je samen met je therapeut gaat oefenen om je gedachten uit te pluizen en te experimenteren met ander gedrag. Je doet dit tijdens de sessies, maar ook in het dagelijks leven. Uit ervaring weten we dat je de beste effecten krijgt als je ook buiten de sessies oefent met CGT. Deze therapievorm is soms pittig, want je moet wel uit je comfort zone. Maar het geeft ook veel voldoening. En de vaardigheden die je leert, daar profiteer je van voor de rest van je leven.
Wil jij weten of cognitieve gedragstherapie helpt voor jouw probleem? Vraag een gratis belafspraak aan. Je bent van harte welkom!
